Jó egészség munka közben is
A görnyedés, az ingerszegény környezet, a mozgás hiánya, az ülő testhelyzet, mind olyan kifejezések, melyek hosszú ideje összefonódtak az irodai munkavégzéssel. Hanyatló testhelyzetünk természetesen nem magával a betöltött álláshoz szükséges testhelyzettel kezdődött, hanem már kisiskolás korunktól kezdve cipelve nap, mint nap a nehéz iskolatáskát, az iskolapadhoz-, majd később az íróasztalhoz lettünk szögezve. Mindennek az eredménye a rossz testtartás, az ízületi fájdalmak, a derékfájás, az elhízás és a mozgásszegény élet lett.
Ezt a folyamatot még inkább erősíti irodai munkavégzéssel járó életmódunk!
Ez egy ördögi kör, melyből igen nehéz szabadulni. Napi 8-10 órás munkavégzés mellett nehéz elhatározni magunkat, hogy kimozduljunk, elmenjünk egy edzőterembe, vagy csak sétáljunk egyet a legközelebbi parkban. Azonban mi mégis megpróbálunk néhány gyakorlati tanáccsal szolgálni a hosszú távú számítógép előtt ülőknek, hogyan javítsanak testtartásukon, illetve csempésszenek be némi mozgást életükbe!
Az irodai munka és annak fiziológiai következményei
A folyamatos ülés következtében kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, a gerinc görbületeinek íve fokozódik, a csigolyák nem egyenletesen terhelődnek, ezáltal nagyobb a kopások kialakulásának lehetősége. A számítógép előtt ülve fokozódik a nyaki szakasz görbülete, ami a nyak- és vállizmok túlterhelését, a nyaki erek és idegek nyomás alá kerülését eredményezi.
A derék-, hát- és egyéb mozgásszervi bántalmakon túl fejfájást, zsibbadást, karba kisugárzó bizsergést, és a hátizmok gyengülése miatt a mellkas beszűkülését eredményezi.
A helyes testtartás felvétele
-
- Az irodai székben ülve, egyik kezedet tedd az alhasadra, a másikat a hát görbületére, majd néhányszor billentsd előre-hátra a medencédet, érezni fogod, mikor helyezkedik el középen a medencéd!
- Ha ez megvan, egyenesedj fel, az álladat húzd a nyak irányába, fejtetővel pedig nyújtózz felfelé, addig, amíg a csigolyákban nem érzed a nyújtást!
- A lapockák közelítsenek egymáshoz, testsúlyodat pedig igyekezz egyenletesen eloszlatni a két ülőgumón!
- A lábak helyzete: a talaj érintésével, terpesz csípőszélességben, a comb és alsó lábszár zárjanak be derékszöget egymással!
Az sem mindegy, hogy min ülünk, tehát az ülőalkalmatosság legyen…
-
-
- Elég széles, mély, vízszintes helyzetű, illetve előredönthető, mert így a háttámla segít a testtartáshoz szükséges izmok aktivizálásában!
- Kerekített peremű, így nem fog a combunkba vágni!
- Állítható háttámlájú, ami alkalmazkodik a gerinc görbületeihez!
- Állítható magasságú, ami alkalmazkodik a használó testi adottságaihoz!
-
Sok esetben használnak már testtartást javító labdákat, mely lényege labilitásában rejlik. Bizonytalan felülete az, hogy tulajdonképpen állandó mozgásban van, így az izmoknak is állandóan dolgozniuk kell. Elősegíti a helyes testtartás kialakítását, mivel hanyag ülőmódban az ülés stabilitása lecsökken. Egyensúlyi helyzet keresése közben erősödik a has, a hát, a csípő, továbbá tehermentesítődik a gerinc.
Napjaink egyik vadonatúj találmánya a testtartást segítő irodai ülőfelület területén az ún. office szék, mely az ülő labda, és egy hétköznapi irodai forgós szék ötvözete. Az ülőlabda nyújtotta tartásjavító pozíció kiegészülve egy görgős forgószék praktikumával. Porckorongokra optimális erők hatnak, melyeket a folytonos mozgás szabályoz.
A labdás felületek mellett az ülőpárnák is alkalmasak testtartásunk javításában. A masszázspárnák, ék alakú ülőpárnák szintén terápiás ellensúlyozó instabil eszközök, melyek esetében a dinamikus mozgás révén erősödnek a tartóizmok.
Eközben pedig a monitor…
-
-
- Magassága, úgy legyen beállítva, hogy a felső széle legyen szemmagasságban.
- Távolsága 45-50 centiméter.
- Billentyűzetének magassága úgy legyen beállítva, hogy vállainkat lazán leengedve tudjuk tartani.
-
Amennyiben dinamizálni is szeretnénk magunkat munka közben, íme, néhány gyakorlat:
-
-
- HASIZMOK ERŐSÍTÉSE – Üljünk ki székünk szélére és nyújtsuk ki előre a kezünket, majd feszítsük meg a hasizmunkat, majd dőljünk egészen a háttámláig, utána tartsuk meg ezt a pozíciót 10 másodpercig.Hátradőlés közben nyakunk végig egyenes legyen, gerincünket, állunkat pedig emeljük meg! Nehezítésként tehetjük a karjainkat keresztbe a mellkasunkon, vagy tarthatjuk a tarkónkon, a hátunk végig egyenes maradjon!
- ELÜLSŐ HASIZMOK ÉS A COMBIZMOK ERŐSÍTÉSE – Üljünk a széktámla elejére, majd emeljük fel lábunkat az asztalig, kezeinket tartsuk az asztalon. A feladat során fejünk és vállunk magasan legyen és tartsuk meg ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd kiengedve tegyük a lábunkat a padlóra. Mielőtt megismételnénk, álljunk fel és nyújtsuk ki a lábainkat!
- A GERINC FESZÜLTSÉGÉNEK CSÖKKENTÉSE –Üljünk az ülőke szélére, tegyük kezeinket az asztalra, és mély levegő vételével nyújtsuk ki a gerincünket. Utána engedjük le a vállainkat, majd a gerinc kismértékű hajlításával emeljük kezeinket magunk elé, miközben leengedjük a fejünket. Eközben húzzuk össze alsó hasizmainkat, és nyomjuk kifelé őket. Ezután kilégzés és kiegyenesedés!
-
Ha munka közben mégsem volt időd kicsit megmozgatni a tagjaidat, akkor a nap végén végy egy nyugtató, pihentető fürdőt, melyhez válassz tusfürdőt itt!