MIT TEHETÜNK ELLENE?
Aki életében végzett már nagyobb intenzitású erőkifejtést, az találkozhatott már vele. Egy nem túl kellemes hozománya annak, amikor hosszú idő után elhatározzuk, hogy elmegyünk futni egyet a közeli parkba, és másnap felkelve az tapasztaljuk, hogy kőnek érezve testrészeinket, minden mozdulat komoly fájdalmat okoz. Természetesen nemcsak azok találkoznak vele, akik hosszabb kihagyás után sportolásra adják a fejüket, de a komoly sportolói múlttal rendelkező sportolók is sokszor megtapasztalják milyen egy kőkemény edzőtábor kezdeti szakaszában az alapozó edzések hatása izmaikra.
Talán, ha alkalmazhatunk analógiát, hasonló érzetünk lehet egy baráti összejövetel, vagy szülinapi buli alatt elfogyasztott alkoholmennyiség miatt kialakult szó szerint másnapi testi és lelki állapot esetében. Végletes elhatározások fogalmazódnak meg bennünk, hogy ’én soha többet’ és hasonlók. Persze, ha mértéket tartottunk volna kellő odafigyeléssel, akkor ezek megelőzhetők lettek volna. Hasonló elgondolások az edzések alkalmával is létjogosultak lehetnek. Edzettség, futás előtti bemelegítés, edzettségnek megfelelő hatásfok és időtartam, megfelelő csillapítás, mozgáskultúra, mind olyan tényezők, melyek szerepet játszanak az izomláz kialakulási esélyeiben.
Egy kis okoskodás az izomlázról
Az izomláz általában a kezdő, vagy újrakezdő sportolni vágyók körében alakul ki jó eséllyel. Nagy lelkesedéssel és intenzitással vetik bele magukat a tevékenységbe nem tartva be a fokozatosság elvét, aminek az eredménye a másnapi izomláz lesz. Az izomláz tulajdonképpen az akaratlagos mozgást végző harántcsíkolt izomzatban keletkezik, és általában anaerob munkavégzés után jelentkezik.
Ennek a munkavégzésnek az a sajátossága, hogy az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén, ilyenkor erőteljes, magas intenzitású munkavégzésről beszélhetünk. Nem kap az izomzat a megnövekedett teljesítményhez szükséges oxigént, ilyenkor kénytelen aerob munkavégzésről – ahol is az izomműködéshez szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik – anaerob munkavégzésre átállni. A folyamat során tejsav képződik, aminek következtében a pH-egyensúly eltolódik. A kettő együttesen kezdi el izgatni a fájdalomérző receptorokat, aminek eredménye az a jellegzetes szúró, zsibbadó és merev érzés, amit az izomláz vált ki. Kőnek érezzük végtagjainkat.
A tejsav-képződés mellett egy másik elméletet is meg kell említeni, ami az izomláz kialakulásának hátterében húzódhat. Az erőteljes, intenzív edzés utáni fájó érzést a sejteken belüli kalciumfeldúsulás is okozhatja. Edzés hatására a rostok megfeszülnek, és az őket körülvevő hártya pedig helyenként beszakad, ezeken a területeken jelentősen megszaporodnak a kalciumionok, majd emiatt működésbe lép egy fehérjebontó enzim, gyulladást előidézve, és így alakítva ki közvetve izomlázat.
Hogyan előzhetjük meg a kialakulását?
Ahogy az előzőekben tettünk róla említést, az esetek többségében a kezdők vagy az újrakezdők kerülnek közelebbi kapcsolatba az izomlázzal, alapvetően nem is tudva elkerülni azt, de a munkavégzés végezhető, olyan elvek alapján, amellyel minimalizálhatják a kellemetlenségeket.
Nézzük, mik azok:
- A legfontosabb: a fokozatosság elvének betartása: Ne akarjunk egyből lefutni 5 km-t, vagy 100 kilóval fekve nyomni, mert azon túl, hogy izomlázat eredményezhet, még az egészségünkre is ártalmas lehet egyből a közepébe vágni az edzéseknek. Lépésről lépésre haladva fejlesszük állóképességünket vagy erősítsük izmainkat.
- A megfelelő bemelegítés fontos: Ez is tartson legalább 10-15 percig; akkor igazán eredményes, ha már ennek a végén is megizzadunk.
- Heti három alkalom elegendő: Általában az egészséges és mozgásszegény életmódot folytató személynek javallott.
- Anaerob után aerob: Nagyobb intenzitású mozgások után mindenképpen érdemes alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat végezni pár percig, mert a vérben felszaporodik az oxigén és az izom regenerálódni tud.
- Az ásványi anyagok pótlása: Mozgás előtt és alatt folyamatos utánpótlásvétel (ásványvíz, gyümölcs, zöldség).
Ha már „belázasodtak” az izmaink akkor célszerűek az alábbi teendők:
- Tejsavas izomláz esetén: A bemelegített izmainkat nyújtjuk, vagy kis intenzitású aerob edzéssel mozgatjuk át a tagjainkat.
- Mikroszakadásos izomláz esetén: Legalkalmasabb módszer, ha pihentetjük, mert ha esetleg rádolgozunk, fennáll a veszélye, hogy rosszabb lesz és még jobban fog fájni.
- Tejsavat semlegesítő ételek fogyasztása: Ilyenek lehetnek a bab, borsó, pirospaprika, lencse, szójaliszt, olíva olaj, kókusz olaj.
- Vitaminkúra: A feszülő izmok ellen jó hatásfokú a magnézium és a B6-vitamin, illetve a banán magas káliumtartalma is segít izomláz esetén, továbbá a gyümölcslevek és a bennük lévő antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek is hatásosak – meggylé, almalé, almaecet, pezsgőtabletták.
- Adott testrész vérkeringésének fokozása: Egy kád forró vízbe csepegtetett rozmaring vagy ezüstfenyő olaj, továbbá hatásos 3 perc meleg vizes zuhany, utána 20 másodperc hideg víz, esetleg szauna, sportkenőcs vagy borogatás igénybevétele.
- Masszázs: Segít megszabadulni a felgyülemlett tejsavtól izmainkban, gyorsítja a regenerációs folyamatokat, terhelhetőbbé, rugalmasabbá teszi izmainkat, megszünteti az izomgörcsöket, csillapítja a merevség okozta fájdalmakat.
Íme, az egyik kedvencünk, izomláz ellen javallt vérkeringés fokozásában segítő forró vizes fürdőhöz…