Edzés saját testsúllyal
A nyári időszakban, illetve már a tavasz folyamán is felkészülve a strand-szezonra, jellemzően többen adják a fejüket edzésre, hogy kicsit lefaragjanak a pocakból, vagy formázzák feneküket, esetleg erősítsék karizmaikat. Mindezek reményében sokan az edzőtermet is felkeresik, ahol a bőség zavarával próbálják kiválasztani a leghatékonyabb eszközöket céljaik megvalósítása érdekében. A kevesebb néha több, hangoztatják időnként, ami edzéseink alapelveként is funkcionálhat. Számos hatékony edzésmódszer létezik, mely esetében ellensúlyként saját testünk szolgál, vagyis olyan edzéseszköz van a birtokunkban – a saját testünk -, ami mindig kéznél van, akár még nyaralás alkalmával is.
Lényegében olyan gyakorlatokról van szó, amelyekkel már mindenki találkozott élete során, leginkább az általános iskola testnevelési óráinak keretein belül.
Fekvőtámasz
Talán ez egyik legismertebb, legelterjedtebb általános erőnlét-javító gyakorlat. A mell, a tricepsz és a hát izmait erősíti. Több száz változata ismert, azonban számos olyan követelmény van, ami érvényes szinte mindegyikre.
- A hát legyen egyenes és a fej ne lógjon, hanem nézzen előre! A normál fekvőtámasz esetében alapkövetelmény lehet, hogy a mellkasunkkal érintsük meg a talajt, de az is eredményes, ha csak megközelítjük.
- Sokféleképpen lehet a fekvőtámaszokat variálni: lehetnek a karok vállszélességben, de lehetnek akár közelebb és távolabb is egymástól.
- Nehezíthetjük azzal, ha a lábunk nem a talajszinten van, hanem magasított állásban, egy széken, vagy akár az ágy szintjén.
- Ha nem tudjuk még megcsinálni a normál fekvőtámaszt, kezdhetjük azzal is a gyakorlatot, hogy álló helyzetben a falnak dőlünk, és úgy nyomjuk hátra magunkat.
Felülés vs. hasprés
Ha az ember hasizom gyakorlatra gondol, általában a felülések jutnak az eszébe, talán a régi testnevelés óráknak is köszönhető ez a gondolkodás, azonban sokan megkérdőjelezik a hatékonyságát, szemben a hasprés-gyakorlatokkal. Ilyenkor lényegében az történik, hogy a mellkasunkat a medencénk irányába közelítjük a gerincoszlop görbítésével, ami alatt körülbelül a lapockákon kívül más nem igazán fog elemelkedni a földről. Ezt a pozíciót tartsuk meg 10 másodpercig és érezni fogjuk a hasizom összehúzódását. Ezzel szemben felülés alkalmával – jobb esetben lábaink betámasztásával – több, más izom is bekapcsolódik az edzésbe, a combizmok, csípő feszítő izmai, de a hasizom erősítése szempontjából kevésbé hatékony, mint a hasprés.
Ha cél kifejezetten a hasizom fejlesztése, a hasprés hasznosabb edzésmódszer, de ha a csípő- és a comb izmainak erősítése a cél, akkor a felülés az alkalmasabb.
Mindenkori hasizom-gyakorlatoknál lassan, odafigyelve végezd a gyakorlatokat, a hát soha ne legyen homorú, a törzs izmait tartsd mindig feszesen, hogy a gerincre irányuló terhelés a legkisebb legyen.
Lábemelés
Szintén kiváló hasizom-erősítő gyakorlat, melyet érdemes más hasizom-erősítő gyakorlatokkal is kombinálni. Célszerű ezeket a gyakorlatokat, mindig evés előtt elkezdeni!
A lábemelés gyakorlati lépései:
- Hanyattfekvés alkalmával lábaink legyenek nyújtva, zártan, kezeink testünk mellett kinyújtva, tenyérrel föld felé.
- Emeljük fel a lábainkat úgy, hogy a láb és a törzs 90 fokos szöget zárjon be egymással, és ezt tartsuk meg 1 másodpercig.
- Engedjük vissza a lábainkat a föld felé, ügyelve arra, hogy azok ne érintsék a talajt, 1 másodperc megtartásával ismét emeljük fel a lábainkat.
- Edzettségi szintnek megfelelően csináljunk 5 lábemelést, majd 30 másodperc pihenés után újabb 5 lábemelést.
Ha nehéznek találjuk a gyakorlatot, akkor a lábainkat behajlíthatjuk, de ahogy az edzettségi szint emelkedik, fokozatosan legyenek nyújtva a lábak.
Guggolás
Ha a fekvenyomást minden gyakorlatok királynőjének tartanak, akkor a guggolást a királyának. Olyan alapgyakorlat, ahol az egész test mozog, illetve a teljes testet megedzi. Ez a mozgás az egyik legjobb alapgyakorlat, mivel a test legtöbb izomcsoportját megmozgatja.
- Kiindulóhelyzet: egyenes állásban, kezek a csípőn – vagy lehet kétkezes súlyzót is használni, ha éppen kéznél van –, a sarkok egymástól 40-50 cm távolságban.
- A szemek fókuszáljanak egy adott pontra, szemmagasságnál kicsit feljebb, majd lassú térdhajlítással eresszük le testünket teljes guggolásba.
- Egyenes testtartás és a fej felfelé tartása az egész mozgás során valósuljon meg.
- Ha a comb a vízszintes helyzeten túlhaladt, szépen lassan nyújtsuk ki a térdeinket kiinduló helyzetbe.
- Lehet fokozni az egyensúlyozás biztonságát, ha a sarkunk alá egy 5*10 cm-es deszkát teszünk.
Kitörés
Ez a mozgás a combhajlítókat, a fenékizmokat, és a négyfejű combizmot erősíti. Szintén csipőretartással – de nehezítésként lehet súlyzót is használni – egyenes állásból lépjünk egy nagy lépést előre, majd onnan ereszkedjünk lassan guggolásba, majd onnan vissza egyenes állásba, és ismételjük meg ezt a másik lábbal is.