Szülés előtt és után is tartsuk magunkat formában!
A terhesség alatt minden leginkább a születendő gyermekről szól, így érthető okokból ennek van minden alárendelve, azonban amitől minden kismama a leginkább tart, az a testében végbemenő változások, leginkább a fokozott súlyfelesleg kialakulása! Éppen ezért sok kismama már a terhesség alatt is aktív fizikai tevékenységet folytat, ha kisebb intenzitással is, illetve a szülés után is, reményei szerint visszahozva korábbi formáját és alakját.
Kismama torna szülés előtt
A terhesség alatt számos változáson megy keresztül a női test, ami a leginkább szembetűnő a folyamatosan gömbölyödő pocak, illetve a viszonylag jelentősebb súlygyarapodás, ami alkattól, korábbi testsúlytól függően 10-12 kg is lehet. A terhesség idején végzett fizikai aktivitás számos előnnyel kecsegtet: csökkenti a visszerek számát, a vizesedést, boldogság érzetet is biztosít a kismama számára, illetve hozzásegít ahhoz, hogy a szülés után is könnyebben menjen a mozgás!
A terhesség egyik kellemetlen velejárója a különféle vázszerkezeti bántalmak, leginkább gerincfájdalmak, ugyanis a többletsúly miatt nagyobb terhelés hárul a csigolyákra. Éppen ezért kompenzálandó, érdemes a következő gyakorlatok végrehajtása terhesség alatt is:
- Tartásjavító gyakorlatok: A megnövekedett súly miatt megnövekszik a has, a medence előrebillen, megváltoznak a gerinc görbületei, aminek eredménye a rossz testtartás, és a fokozódó hátfájás. Éppen ezért fontos a derék, hát, nyak és karizmok erősítése.
- Hasizom gyakorlatok: Az erős hasizom jobban támasztja a méhet, a szüléskor ez az edzettség kedvező lehet a préselő erő hatásfoka miatt. Azonban ebben a 9 hónapban kifejezetten károsak lehetnek az alulról indított lábemelő gyakorlatok.
- Csípőgyakorlatok: A csípő körüli izmok nagy szerepet játszanak a medence helyes tartásában, ezért fontos a csípőízületet mozgató izmok erősítése, nyújtása.
- Vízi gyakorlatok: A legtermészetesebb közeg a víz, vízben végzett gyakorlatok egyik legfontosabb sajátossága, hogy a gravitáció kevésbé érezteti hatását, így sokkal könnyebben tudjuk izmainkat megmozgatni. A vízben történő mozgás következtében ellazulnak izmaink, megszűnnek a nyaki- és hátfájdalmak, az idegrendszer megnyugszik.
- Jóga: A legbiztonságosabb sportok egyike, hozzájárul a kismama és a magzat harmonikus állapotához, melynek legfőbb célja segíteni az anyát ráhangolódni a kisbabája fejlődésére és segít az anyává válás megélésében is.
Pozitív hatásai a terhesség alatti sportolásnak:
- A vizesedés gyakorisága csökkenthető, a visszerek, a gyomorégés kialakulása is kiküszöbölhető!
- Az igénybe vett izomcsoportok megerősödnek és rugalmasabbá válnak!
- Az oxigénellátás optimalizálódik, aminek a magzatra is pozitív hatása van!
- Az aktív testmozgás következtében könnyebben térnek vissza a kismamák a „régi kerékvágásba”!
- A szülés alatti terhelhetőségi tolerancia megnő, megkönnyíti a vajúdást!
- Megnő a kismama önbizalma!
Kismama torna szülés után
Szülés után a figyelem középpontjába az új jövevény kerül, ilyenkor nehéz időt szakítani arra, hogy egy kis testmozgásba kerüljünk. Természetesen mindig van lehetőség arra, hogy magunkra is odafigyeljünk, nincs ez ilyenkor sem másként. Azoknak az újdonsült anyukáknak könnyebb rávenni magukat testmozgásra, akik már a terhesség alatt is rendszeresen vittek be fizikai aktivitást életükbe.
A súlyfelesleg leadásának egyik legjobb módja a diétával egybekötött valamilyen aerob sporttevékenység – lehet az futás, úszás, biciklizés, vagy hosszabb ideig tartó séta is. Ez utóbbit már szülés után egy héttel bátran el lehet kezdeni.
A tornázásnál nem árt odafigyelni arra, hogy…
- Ne végezzünk hirtelen nagy intenzitású hasizom-gyakorlatokat, a lényeg a fokozatosság elvének betartása!
- Figyeljünk a gyakorlatok arányára! Ha túlságosan is a hasizom-gyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt és a medencefenék izmainak fejlesztését elhanyagoljuk az rossz következményekkel is járhat,!
- Kiemelten lényeges a helyes légzés kialakítása, mivel hasizom erősítése közben nő a hasűri nyomás, ezért lényeges, hogy miközben megfeszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, hanem engedjük ki a levegőt!
- A hasizom erősítésénél különösen ajánlatos odafigyelni, hogy a hasizom legbelső rétegét erősítsük, legegyszerűbb példa erre a köldök befelé húzása!
A plusz kilók leadásához nem elég a diéta, és időszakos testmozgás, hanem életmódváltásra van szükség! Új elvek és étrend szerinti étkezés, rendszere testmozgással párosítva, ezzel az életmóddal pedig már a felnövekvő gyermeknek is követendő példát állítunk fel!
De nézzük is milyen gyakorlatok alkalmasak szülés utáni tornaként:
- Az ún. Feldenkrais-óra: Alkalmas has, a medencealap és a hát fejlesztésére.Háton fekve húzzuk fel térdünket, a láb a földön marad, a karunk a testünk mellett, a lábak pedig csípőszélesen helyezkedjenek el.Most képzeljük el, hogy alattunk egy óra számlapja van, majd a keresztcsontunkat próbáljuk meg a különböző számokra helyezni.
- „Festés”: A hát és medencealap erősítésére alkalmas.Térdelésből előrehajolva támasszuk meg felsőtestünket a könyökünkkel, majd a lábakat tárjuk csípőszélességnyire, combok egyenesek, függőlegesek.„Fessünk” köröket farkcsontunkkal vagy más alakzatokat a magunk mögé képzelt falra.
- „Lengő-híd”: Négykézláb állva, térdünket minimális mértékben emeljük fel, és próbáljunk meg fel-le himbálódzni mélyeket lélegezve.