AVAGY HOGYAN FUSSUNK HELYESEN?
A futás, és maga a futó kultúra igen nagy tömegeket megmozgató elfoglaltság, végezhető amatőr és professzionális szinten is, és nem kell hozzá különösebben komoly felszerelés sem – persze egy alap edző- vagy futócipő sosem árt -, továbbá számos egészségre kedvező hatása is ismeretes. Javítja a szív- és keringési rendszerünket, edzettséget biztosít, tehát javul állóképességünk, és az egyik legalkalmasabb mozgás arra, ha fogyni szeretnénk!
Egyre inkább hatja át társadalmunkat, csak meg kell nézni napi szinten hányan látogatnak ki a Margitszigetre, hogy levezessék, pontosabban lefussák napi fölös energiáikat, azonban a legtöbb futni vágyó úgy gondolja, mi sem egyszerűbb és természetesebb ennél, így hozzáállva indul neki a futásnak. Nos, az akarat az fél siker, mondhatnánk, azonban ez számos problémával is jár. Futómozgás kezdetlegessége és a megfelelő ismeretek hiánya miatt a mozgásunk nem lesz hatékony, rossz légző technikával hamar elfáradunk, sőt meg is sérülhetünk. Éppen ezért igyekszünk rávilágítani, hogyan fussunk helyesen.
A jó cipő
Nyilván, ha futásról beszélünk, akkor alapvetően egy hely- és helyzetváltoztatásról van szó, a test mozog, így annak kontrollja kikerülhetetlen a helyes futótechnika vizsgálatában. Azonban nagyon fontos, milyen lábbelit viselünk futóedzéseink alkalmával! Manapság a divat követelményeinek megfelelően nagyon sokféle futó- és edző cipő ismeretes, mind színben, formában, mintában, anyagban. A helytelen választás azonban fájdalmas következményekkel járhat!
Lássuk milyen az ideális cipő:
- Vásárlásnál személyes próba alkalmával lehetőleg a futáshoz használt zokni típust, anyagot vegyük fel, azzal együtt se érje el a lábunk a cipő orrészét, hogy legyen a lábnak egy kis mozgástere előre!
- A sarok részénél pedig teljesen előretolt lábbal se tudjuk betolni a mutatóujjunkat a cipőbe!
- A talp anyaga lehetőleg legyen rugalmas és könnyű! Azonban nem feltétlenül egyértelmű, hiszen nyilván egy mázsás embernek erősebb, masszívabb talpú cipőre van szüksége, mint egy fele olyan nehéz professzionálisabb szinten lévő futónak – eleinte kezdő és túlsúllyal rendelkezőknek ajánlatos az erős, vastag sarkú cipő!
- A cipő felsőrészének anyaga legyen nyári időszakhoz lyukacsos és szellős, míg télre alkalmasabb a keményebb talpú és masszívabb felsőrészű cipő!
Az első lépések és a helyes futótechnika
Hogy kicsit ráérezzünk a helyes futótechnika alkalmazására elindulás előtt álljunk vigyázzállásban, majd álljunk lábujjhegyre és billenjünk előre ki az egyensúlyunkból! Mikor a lépő láb talajt fogna, ne feledjük, hogy a talp elülső részére érkezzen a láb, majd lassan elkezdhetünk futni, gyors és könnyű lépésekkel, odafigyelve arra, hogy a nyomást a lábujjainkon érezzük.
A futás mozgása során az egyes testrészeink helyzete:
- A lábaink egyenes tartással térdben hajlítottak, egyfajta „beleülős” érzetnek kell kialakulnia, mintha egy magas bárszéken ülnénk. Azáltal, hogy a térd hajlított és a talajfogás a talp elülső részén történik, a futás mozgása jóval csendesebb és ruganyosabb lesz. Ahogy a talp talajt fogott, utána a láb többi része is rátevődik, rágördül a talajra. A lépésfrekvencia 3 lépés legyen másodpercenként!
- A felsőtestünk legyen egyenes, a mellkast pedig emeljük ki, amivel elkerüljük a görnyedő, hanyag, előrehajló testtartást!
- Karjainkat úgy tartsuk, hogy előre-hátramozgásuk gyors, éles ütésszerű legyen, közel legyenek a testhez, és a könyök hegyesszöget alkosson. A karok futás során semmiképpen se keresztezzék a mellkas középvonalát és kerüljük a dugattyúszerű mozgást is.
- A törzsünk semmilyen mozgást ne végezzen, ne hajoljunk előre! Olyan érzetnek kell kialakulnia, mintha csípőlapátjainkhoz egy-egy zsinór lenne csatolva és húznának minket.
A legáltalánosabb technikai hiba, amikor a súlypontunk előtt fogunk talajt, ami sok veszéllyel is jár egyben! Ugyanis minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba és ez részleges, de nagyon rövid megállást eredményez. Ez az állandó fékhatás az, ami korai fáradtsághoz, alacsonyabb sebességhez, komoly sérülésekhez is vezethet.
A légzés
Futás közben szervezetünk terhelésnek van kitéve, amikor az intenzív munkához egyre több oxigénre van szükségünk. Ahhoz, hogy több oxigént tudjunk eljuttatni az izmokhoz, szaporábban is vesszük a levegőt, ez az intenzív légvétel teljesen normális futás közben.
A lassú tempó lehetőséget ad arra, hogy odafigyeljünk légzésritmusunkra. Lassú futásnál lehet alkalmazni a 4/4-es légzésritmust, azonban érdemes a különböző tempókban is odafigyelni légzésünkre és kipróbálni a 3/3-as, vagy a 2/2-es légzésritmust is. Ez az arányszám azt jelenti, mondjuk 4/4 esetén, hogy 4 lépésig beszívjuk a levegőt, majd 4 lépésig kifújjuk.
A légzés technikailag:
- A felületes, kapkodó légzést mindenképpen kerülni kell, és takarékos légzésre kell törekedni!
- A kapkodó légzés csak a pulzusszám emelkedését fogja előidézni. Határozott legyen a be- és kilégzés is!
- Az orron keresztüli belégzés alkalmas arra, hogy a kissé hűvös vagy hideg levegőt felmelegítse, ami így nedvesebbé válik, és jobban megtisztul a szervezet belseje felé haladó baktériumoktól, mintha szájon át vennénk a levegőt.
Jó futást kívánunk! 😀